W dobie tanich lotów i przystępności dalekich podróży coraz częściej przemieszczamy się pomiędzy kontynentami w ciągu zaledwie kilkunastu godzin. Podczas gdy samolot bez trudu pokonuje kolejne strefy czasowe, nasz wewnętrzny zegar biologiczny nadal działa według dobrze znanego rytmu, niezależnie od lokalnej godziny.
Zderzenie dwóch rzeczywistości – czasu zewnętrznego i wewnętrznego, skutkuje wystąpieniem zaburzenia zwanego jet lagiem, czyli zespołem nagłej zmiany strefy czasowej. Objawy jet lagu mogą być na tyle uciążliwe, że potrafią skutecznie zepsuć początek wakacji, obniżyć nastrój, a nawet negatywnie wpłynąć na efektywność podczas wyjazdów służbowych, szczególnie jeśli wiążą się z intensywną pracą umysłową. Choć dla niektórych jet lag to po prostu przejściowe zmęczenie po długim locie, z punktu widzenia chronobiologii, czyli nauki badającej rytmy biologiczne, jest to poważne zakłócenie homeostazy organizmu, które wpływa na wiele aspektów naszego zdrowia i funkcjonowania.
Czym właściwie jest jet lag?
Jet lag (ang. jet lag disorder) to zespół objawów wywołanych szybką zmianą strefy czasowej – zazwyczaj po przelocie przez kilka stref w ciągu krótkiego czasu. Nasz organizm działa w rytmie okołodobowym, który reguluje nie tylko sen i czuwanie, ale też temperaturę ciała, poziom hormonów (np. melatoniny i kortyzolu), apetyt czy trawienie. Ten rytm jest synchronizowany przez światło dzienne i zwykle nie lubi być gwałtownie przestawiany. Gdy nagle znajdziemy się w innej strefie czasowej, np. lecąc z Warszawy do Nowego Jorku, nasz zegar biologiczny „nie wie”, że jest środek dnia, i może próbować zasnąć w samo południe. Odwrotnie dzieje się po locie na wschód (np. do Bangkoku), gdzie musimy kłaść się spać, gdy nasz organizm dopiero nabiera rozpędu.
Rytm cyrkadianowy
Mechanizm jet lagu polega na gwałtownym przesunięciu rytmu okołodobowego, który jest odpowiedzialny za regulację snu, temperatury ciała, wydzielania hormonów, trawienia, koncentracji i wielu innych procesów fizjologicznych. Ten rytm, nazywany również rytmem cyrkadianowym, jest zsynchronizowany przede wszystkim z cyklem światła i ciemności. Gdy nagle zmieniamy strefę czasową nasz mózg nie nadąża za nowym rytmem dnia i nocy. Efektem są trudności z zasypianiem, senność w ciągu dnia, bóle głowy, spadek koncentracji, rozdrażnienie, a także problemy trawienne i zaburzenia apetytu. Co ciekawe, objawy jet lagu są silniej odczuwane przy podróżach na wschód niż na zachód. Ma to związek z tym, że naturalna długość naszego dobowego zegara wewnętrznego wynosi przeciętnie około 24 godziny i 15 minut, co oznacza, że łatwiej nam opóźnić moment zasypiania niż go przyspieszyć. W praktyce oznacza to, że lepiej znosimy przesunięcie czasu „do tyłu”, na przykład po przylocie do Ameryki – niż „do przodu”, jak ma to miejsce w przypadku podróży do Azji.
Wewnętrzny zegar kontra nowy czas
Współczesna medycyna snu, opierając się na badaniach z zakresu neurobiologii, jasno wskazuje, że kluczową rolę w adaptacji do nowej strefy czasowej odgrywa synchronizacja rytmu dobowego z nowym cyklem światła. Za regulację naszego zegara biologicznego odpowiada jądro nadskrzyżowaniowe w podwzgórzu mózgu, które odbiera informacje o obecności lub braku światła poprzez siatkówkę oka. W odpowiedzi na zmieniające się warunki świetlne, organizm produkuje melatoninę – hormon, który reguluje sen i czuwanie. To właśnie ten mechanizm można wykorzystać, by przyspieszyć proces adaptacji po zmianie czasu. Jednym z najskuteczniejszych sposobów ograniczenia skutków jet lagu jest odpowiednie przygotowanie się do podróży jeszcze przed jej rozpoczęciem. Na kilka dni przed wylotem warto zacząć stopniowo przesuwać godziny zasypiania i wstawania w kierunku zgodnym z planowaną podróżą. Jeśli lecimy na wschód, powinniśmy kłaść się wcześniej, jeśli na zachód, później. Takie działania mogą wydawać się nieistotne, ale nawet przesunięcie rytmu o godzinę lub dwie może znacząco skrócić czas adaptacji po przylocie.
Strategie na dobry lot
Kolejnym ważnym elementem strategii przeciwdziałania jet lagowi jest sen w trakcie samego lotu. Warto się do niego odpowiednio przygotować, zabrać opaskę na oczy, zatyczki do uszu, a nawet poduszkę podróżną. Podczas lotu dobrze jest unikać alkoholu i kofeiny, ponieważ zaburzają one jakość snu i sprzyjają odwodnieniu, które potęguje objawy zmęczenia po podróży. Po przylocie jednym z najważniejszych czynników regulujących rytm dobowy jest ekspozycja na naturalne światło. Medycyna snu zaleca, by przy podróży na wschód starać się wychodzić na słońce rano, nawet jeśli odczuwamy jeszcze senność, natomiast przy podróży na zachód – unikać światła o poranku, a korzystać z niego popołudniami. Ekspozycja na światło we właściwym czasie działa jak naturalny przełącznik dla zegara biologicznego i może skutecznie przyspieszyć proces dostosowania się do nowego rytmu. Wspomagająco można zastosować także suplementację melatoniny, która odpowiednio dobrana, pomaga zasygnalizować organizmowi, że nadszedł czas snu.
Technologia wspierająca podróżnika
Choć jet lagu nie da się całkowicie wyeliminować, dzięki wiedzy z zakresu chronobiologii i medycyny snu możemy skutecznie złagodzić jego objawy. Coraz większą popularność zdobywają mobilne aplikacje, które na podstawie danych o locie i strefach czasowych podpowiadają, kiedy najlepiej spać, przyjmować melatoninę czy wystawiać się na światło dzienne. Przykładem może być aplikacja Timeshifter, która indywidualnie planuje adaptację rytmu snu dla danego lotu. Dzięki takim narzędziom podróżowanie staje się nie tylko wygodniejsze, ale i bezpieczniejsze dla naszego organizmu.
Sumując, jet lag jest naturalnym zjawiskiem wynikającym z gwałtownej zmiany rytmu dobowego, ale dzięki odpowiednim strategiom, takim jak stopniowe przesuwanie godzin snu, kontrolowana ekspozycja na światło, suplementacja melatoniny oraz sen podczas lotu, możemy znacząco skrócić czas potrzebny na adaptację do nowego czasu lokalnego. Warto podejść do tego tematu świadomie, zwłaszcza jeśli planujemy dalekie podróże, które mają być nie tylko przyjemnością, ale również szansą na pełną regenerację.
