Zdrowo przy świątecznym stole

Zdrowo przy świątecznym stole

 Christmas grafika

Okres świąt to szczególne wyzwanie dla naszego organizmu. Te kilka leniwych dni mogą być przyczynkiem nie tylko nadprogramowych kilogramów, ale i wyrzutów sumienia. Niejednokrotnie Święta spędzamy przy bogato zastawionym stole, który staje się centrum rodzinnego zarządzania. 

xm1 Zjeść, ale nie przejeść

Familijne spotkania przy stole sprawiają, że zapominamy o racjonalnej diecie. Tradycyjne polskie potrawy zazwyczaj są wysokokaloryczne i ciężko strawne. Miła atmosfera, rodzinne pogawędki sprzyjają całodniowemu podjadaniu. Pozwalamy sobie na więcej niż zazwyczaj, zapominając o zasadach prawidłowego odżywiania. Nie włączając hamulca bezpieczeństwa dajemy zielone światło niestrawności.

- W trakcie trwania świąt możemy przeciętnie pochłonąć 5-6 tysięcy kalorii. Jest to zdecydowanie podwojona dawka naszego jednodniowego zapotrzebowania energetycznego. Świąteczne odżywianie najczęściej kłóci się z zasadami racjonalnego żywienia. Zazwyczaj zapominamy o zdrowym rozsądku dając się ponieść bodźcom płynącym ze stołu. Nie przewidujemy efektów naszego działania, niejednokrotnie kończąc na zażywaniu doraźnych leków wspomagających układ trawienny – mówi dr Justyna Przybyszewska z Katedry i Zakładu Żywienia i Dietetyki Wydziału Nauk o Zdrowiu Collegium Medicum UMK.

To cena, jaką zapłacimy za kilka chwil dietetycznej rozrzutności. Przejadamy się nie mogąc oprzeć pokusie bogato zastawionego stołu. Chcemy spróbować wszystkiego, w końcu tak nakazuje tradycja. Niemniej, aby wspomóc sprawne funkcjonowanie wątroby i trzustki, a jednocześnie nie rozpychać niepotrzebnie żołądka i poczuć optymalne nasycenie możemy zastosować się do kilku cennych wskazówek:

- Małe porcje to klucz do sukcesu prawidłowego odżywiania w Święta - mów dr Justyna Przybyszewska - Możemy dzięki temu cieszyć się wieloma smakami bez utraty kontroli nad naszym żołądkiem. Biesiadujmy zatem wspólnie, jedząc powoli i celebrując chwile spędzone w rodzinnym gronie. Nastrój w jakim ucztujemy ma bowiem olbrzymie znaczenie i wpływa na proces prawidłowego metabolizmu. Dobra atmosfera przy świątecznym stole reguluje proces trawienia i przyswajania. 

 xm2Ruch dobry na wszystko

Świąteczny czas zwykliśmy celebrować przede wszystkim w bezruchu. Wielogodzinne siedzenie przy stole, czy na kanapie sprzyja dodatkowym kilogramom, a jak wiadomo największym sprzymierzeńcem w dbałości o dobre samopoczucie jest ruch. Zatem wygospodarujmy chwilę czasu na to, by wspólnie z rodziną udać się na świąteczny spacer. Ruch na świeżym powietrzu sprzyja procesom trawiennym, dzięki czemu tylko zyskujemy.

- Już 30 minutowy spacer na świeżym powietrzu sprawia, że polepsza się nasze samopoczucie - mówi dr Tomasz Zegarski, kierownik Studium Wychowania Fizycznego i Sportu Collegium Medicum UMK - Ruch na zewnątrz powoduje, że dostarczamy organizmowi większe dawki tlenu, co w efekcie przynosi wymierną korzyść dla pracy serca, układu oddechowego i mózgu. Krew, która wówczas szybciej krąży naczyniami krwionośnymi usprawnia metabolizm, a to z kolei pozwala na spalanie tkani tłuszczowej, pozbycie się toksyn oraz ujędrnienie ciała. Chciałbym podkreślić, że ruch w plenerze powinien nam wejść w nawyk, chociażby dlatego, że jego właściwości wzmacniające układ odpornościowy są nie do przecenienia, a dodatkowo uwalniana podczas aktywności serotonina wprawia nas w dobry nastrój.

Zatem pamiętajmy, aby nie spędzić Świąt siedząc. Integrujmy się rodzinnie podczas wspólnej aktywności. Co ważne, spacer jest w zasięgu możliwości najmłodszych, jak i najstarszych członków rodziny. Zagwarantuje nam lepsze samopoczucie psychofizyczne, a co więcej pobudzi apetyt. 

 xm3Zdrowe świąteczne menu

Mimo wysokiej kaloryczności tradycyjne wigilijne menu pozbawione tłuszczów zwierzęcych, należy do wyjątkowo zdrowych. Zachowując wspomniany już umiar w jedzeniu oraz wpisując w świąteczny rytm dawkę ruchu na świeżym powietrzu możemy śmiało mierzyć się ze świąteczną symfonią smaków, która mówi, że na stole nie może zabraknąć tradycyjnych potraw.

- Barszcz z uszkami to około 100 kcal w jednej porcji - mówi mgr Zofia Rosińska z Katedry i Zakładu Żywienia i Dietetyki Collegium Medicum UMK - Jest on bardzo pożywny ze względu na dużą zawartość żelaza, potasu i betaniny, obniżającej wysoki poziom homocysteiny. Talerz zupy grzybowej to także około 100 kcal, które zdecydowanie nie przyczynią się do wzrostu wagi. Na wigilijnym stole nie może zabraknąć potraw z ryb. Tradycyjne śledzie w śmietanie (porcja 100 g) to około 100 kcal, natomiast te w oleju to około 300 kcal. Śledzie są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 oraz dostarczają do organizmu cenną witaminę D. Karp to również świąteczna tradycja wielu polskich domów. Porcja smażonej ryby (około 150 gramów) ma 200 kalorii, natomiast gotowanej – 150 kalorii. Pierogi z kapustą (80 g, 2 szt.) - około 150 kcal, dopiero kiedy zostaną podane z tłuszczem albo śmietaną wzrasta ich kaloryczność. Na liście świątecznego menu znajduje się również kapusta z grzybami. Stugramowa porcja kapusty z grzybami to około 50 kcal, a grochu z kapustą – około 200 kcal. Jednak wysoka zawartość witaminy C w kiszonej kapuście jest nie do przecenienia, a nasiona roślin strączkowych są bardzo cennym źródłem pełnowartościowego białka, a także wielu składników mineralnych. W tradycyjnym menu nie może oczywiście brakować ciast z makiem, miodem i bakaliami, które są bardzo słodkie i wysokokaloryczne. Ciasto drożdżowe to 250 kalorii w jednym kawałku, makowiec to 350 kalorii. Nie rezygnujmy jednak ze świątecznych pyszności. Wystarczy, że nałożymy na talerz po kawałku każdej z wymienionych potraw. Nie podjadajmy również między głównymi posiłkami, o ile jednak nie możemy oprzeć się smakom, postarajmy się aby były to popularne na świątecznym stole owoce takie, jak jabłka, pomarańcze, mandarynki, grejpfruty. Są nie tylko niskokaloryczne, ale też dostarczają witamin i składników mineralnych, a błonnik i kwasy owocowe w nich zawarte ułatwiają trawienie.

Zatem świętujmy, ciesząc się świątecznym menu, pamiętając jednak o ograniczonych możliwościach naszego organizmu.